Teljes 8 hetes edzésprogram a nők számára
Feltételezve, hogy már tudja, melyek a legjobb gyakorlatok az egyes izomcsoportok megmunkálására, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan állítson össze egy edzésprogramot, hogy meghatározottabb teste legyen, tónusú lábakkal, farizomokkal és lapos hassal.
Ha pedig nem ismered őket, vagy már elfelejtetted a gyakorlatokat, akkor 4 sorban foglalom össze.
Az izmok fejlesztése és a zsírégetés optimálisabb és hatékonyabb gyakorlása a legjobb:
- Guggolás
- Deadlift
- Katonai sajtó
- Lapos fekvenyomás
Ezek lesznek az összes edzésed alapja.
Most, hogy ismeri őket, folytassuk.
Rendkívül fontos az edzés módja, valamint az edzés részeként választott gyakorlatok.
Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, de egyik változóban sem sikerül: súly, ismétlések, pihenés stb. akkor az edzés kevésbé lesz optimális, mint lehet, ha minden részletet kézben tart.
Tartalomjegyzék
Hány ismétlést kell elvégeznem az egyes gyakorlatokhoz?
A férfiak esetében csak 4–6 ismétlésre szorítkozunk, mert nagy súllyal dolgozunk.
De a nők esetében itt van egy kis különbség.
Számukra 8-10 ismétlést tudunk felvenni minden sorozat esetében. Képes egy kicsit többet felmenni a gyakorlattól függően.
Ha tudni akarja, miért nem fogja megtenni a híres 15 vagy 20 ismétlést, az azért van, mert a célunk az izmok fejlesztése.
Nem fogsz férfinak kinézni.
Az, hogy keményen dolgozol, nem jelenti azt, hogy növekedni fogsz, mint azok az izmos férfiak, akiket a magazinokban láthatsz. Hormonokat és szteroidokat adnak be. Nem fogod megtenni.
Hacsak nem akarja fejleszteni a teljesítményt vagy az erőt, akkor a 6-8 ismétlés tartományában kell maradnunk.
Miután elolvasta, visszamehet, és megtalálja az ütemtervének leginkább megfelelő képzést.
Heti napokat edzek ?
Sokan csodálkoznak azon, hogy hány nap elegendő edzeni hetente.
Egyesek azért kérdezik, mert minden nap edzeni akarnak, alig várják az eredményeket, mások pedig azért, mert kicsit lustábbak és a lehető legkevesebbet akarják edzeni.
Tehát elmondanám:
A heti 3-5 napos edzés ideális. Lévén nyilván 4 jobb, mint 3, és 5 jobb, mint 4.
Végső soron az az ideális, ha heti 5 napon edz, és 2 teljes napos pihenést tart.
A pihenés az edzésben zajlik, nem a diétában.
A diétát a hét 7 napján kell fenntartanunk. Az egyetlen kivétel a csalás-étkezési napok alól lesz, amelyeknél étkezés közben fogyaszthat.
Hetente egy étkezés. Ez egy egész nap NEM megy le a diétáról, nem, ez csak egy étkezés. Ez lehet reggeli, ebéd vagy vacsora.
5 napos női edzés
Ha a hét 5 napján kíván edzeni, akkor a következő modellt használja:
1. nap: Mellkas és hasizom
2. nap: Hát, farizom és borjak
3. nap: Váll és hasizom
4. nap: Fegyver
5. nap: Lábak, fenék és hasizom
Abban az esetben, ha nem akarja fejleszteni a borjait, mert kedveli őket úgy, ahogy van, akkor kiküszöbölheti a borjúképzést.
A hátad, a farizmaid és a hasizmaid edzése 3 gyakorlatsorozatból áll, amelyek a farizom tónusát és munkáját végzik 8-10 ismétlés között. Következik egy hátsó edzés.
Meg fogja tapasztalni, hogy ez a kiegészítő képzés alapvetően guggolásból, csípőhúzásból és holtpontból áll.
Itt van egy példa az előző modell 5 napos edzésére:
1. nap: Mellkas és hasizom
- Súlyzó lejtős fekvenyomás - 4 bemelegítő szett, majd 3 8-10 ismétlés szett, azzal a lehetőséggel, hogy kisebb súly mellett akár 10-12-ig is felmegy.
- Lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 készlet.
- Súlyzó lapos fekvenyomás - 3 készlet.
- Abs áramkör.
Abs áramkör
A hasi körfolyamathoz azt javaslom, hogy kövesse a következő áramkört:
- Végezzen egy súlyozott hasizom gyakorlatot, mint például a kábel ropogása vagy a lábemelés 10-12 ismétlésig.
- Aztán elmész egy súlytalan hasizom edzésre, és beállítasz egy kudarcot
- Ezután egyenesen egy másik súlytalan hasizom gyakorlatot választasz, amelyet választasz, és beállítasz egy kudarcot.
- És két percig pihensz.
Ennek az áramkörnek a 2-3-szorosát végzi az abs edzés befejezéséhez.
Az abs áramkör felépítéséhez azt javaslom, hogy keresse fel a hasizomra vonatkozó legjobb gyakorlatok listáját, és válassza ki azokat, amelyeket jobban szeret.
2. nap: Hát, fenék és borjak
- Súlyzó-elhúzás vagy holtemelés - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával és 3 nehéz szett 8-10 ismétléssel.
- Súlyzó guggolás - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Ülő súlyzó vagy tárcsa sor - 3 készlet 8-10 ismétléssel
- Egy kézi súlyzó vagy csiga sor - 3 készlet 8-10 ismétléssel.
- Borjú edzés
Borjú edzés
- Álló borjú emelés - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Ült borjú emelés - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
2 perc szünettel az egyes szettek között.
A két gyakorlat első sorozatát teljesen egyenes lábakkal kell végrehajtani, a másodikat úgy, hogy a lábad 20 fokkal kifelé mutat, a harmadik pedig a lábujjakkal kissé befelé.
3. nap: Váll és hasizom
- Ülő vagy álló súlyzóváll katonai sajtó - 4 bemelegítő szett a maximális súly 50% -án és 3 nehéz szett 10-12 ismétléssel.
- Oldalsó emelések - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Madárrepülés vagy hátsó deltoid emelés - 3 készlet 8-10 ismétléssel.
- Abs áramkör