Egyél kevesebb kalóriát anélkül, hogy tudná a táplálkozástechnikát
"Minden ellen vagyok, ami megfosztja az embereket az asztal élvezeteitől."
- Julia Child
Ez lehetséges, és ebben a cikkben megtudhatja, miért (és hogyan).
Egy korábbi cikkünkben elmondtuk, hogy az ételek egyik jellemzője a jóllakottság. Ez egy kalória képessége, hogy megakadályozza az éhséget, milyen gyorsan teszi és mennyi ideig tartja teli 1. Más szóval, minél kevesebb kalória szükséges a feltöltéséhez, és minél hosszabb ideig tart teli, annál nagyobb az elfogyasztott étel 2 .
Egyél annyit, amennyit csak akarsz, és fogyj le
Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány 10 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embert követett nyomon 21 napig, és megállapította, hogy azok, akik annyi természetes fehérjét és zsírt ettek, amennyit csak akartak, kerülve a cukrokat és keményítőket, öntudatlanul napi 1000 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.
Emellett normalizálták a vércukorszintet, az inzulinérzékenységet, a hemoglobin A1c-t, valamint a triglicerid- és koleszterinszintet 3 .
Annyiszor ettek, amennyit csak akartak, amíg jóllakottak, és még mindig kevesebb 1000 kalóriát fogyasztottak.
Azáltal, hogy nagyon kielégítő ételeket fogyasztunk, sok ételt és sok táplálékot fogyasztunk, de akaratlanul is gyorsabban töltjük fel magunkat, hosszabb ideig maradunk teli és ezért elkerüljük a túlevést 4. Véletlenül végül kevesebb kalóriát fogyasztunk.
De nem mondtuk-e már, hogy a keveset enni rossz?
A sok étel, sok táplálék, sok energia és a túlevés öntudatlan elkerülése teljesen különbözik a kevés ételtől, a kevés tápláléktól és a sok éhségtől. A sok táplálkozás megakadályozza, hogy teste szenvedjen az éhínség következményeitől 5 .
Nem ugyanaz éhezni, mint öntudatlanul kevesebbet enni.
A jóllakottság élettana
Minden alkalommal csodálkozom, amikor egyre többet olvasok az emberi test fiziológiájáról és kialakításáról. Hihetetlen mérnöki tudással rendelkezik. A szervek hormonok segítségével kommunikálnak egymással. Az agy pedig ellenőrző központként működik, amely bizonyos paramétereket szabályoz és szintbe hoz, hogy fenntartsa a test egészének megfelelő működését. Hihetetlen!
Lássuk, mire gondolok, különösen a táplálkozási jóllakottság esetén.
Az agy hipotalamuszában található liposztát automatikusan szabályozza, hogy mennyi kalóriát eszel, attól függően, hogy a tested mennyit fogyasztott el.
Az evés után a liposztát fő területe a ventromedialis hipotalamusz. Ez olyan táplálkozási jóllakottság érzetét kelti, amely gátolja az étkezési vágyat 6, különösen, ha az elfogyasztott ételek nagyon jóllaknak.
Minden alkalommal, amikor ételt fogyaszt, három tényező befolyásolja a jóllakottság kommunikációját az agyával:
1. Mennyit húzódik a gyomrod
John E. Hall és Arthur C. Guyton orvosok, a világ legkelendőbb orvosi élettanának szerzői kifejtik, hogy „amikor a bélrendszer, különösen a gyomor és a nyombél széthúzódik, gátló jeleket közvetítenek az etetési központ elnyomására” 7, csökkentve az étkezési vágyat.
Más szóval, amikor mit eszel feszítsd meg a gyomrod, növeli a jóllakottság érzetét.
2. Rövid távú jóllakottság
Amikor a zsír és a fehérje bejut a duodenumba, a pancreozimin (CCK) hormon felszabadul. „Aktiválja a duodenumban található helyi érzékszervi receptorokat, a vagus idegen keresztül üzeneteket küld az agynak, ami hozzájárul a jóllakottsághoz és az étkezés abbahagyásához. Funkciója elsősorban az étkezés közbeni túlevés megakadályozása, mivel nincs jelentős hatása a testsúlyra ”8 .
Más szavakkal, amikor lenyeljük természetes fehérjék és zsírok, rövid távú jóllakási hormonokat aktiválunk.
3. Hosszú távú jóllakottság
Ugyanezek a szerzők azt tanítják nekünk, hogy a fehérje „YY peptid (PYY) kiválasztódik a gyomor-bél traktusban, különösen az ileumban [a vékonybél végszakaszában] és a vastagbélben. Az ételfogyasztás serkenti a PYY felszabadulását, a maximális koncentráció a vérben egy vagy két órával az étkezés után ”. Ezenkívül „… a PYY csúcsszintje magas zsírtartalmú étkezés után figyelhető meg. … A belekben lévő étel stimulálja őket a glükagonszerű peptikus (GLP) kiválasztására, ami növeli a hasnyálmirigy inzulintermelését. A GLP és az inzulin egyaránt elnyomja az étvágyat. " 9.
Más szavakkal, az ételek, amelyek tartalmazzák természetes zsírok stimulálják a hosszú távú jóllakottsági hormonokat.
Igazán kielégítő étrend
A látott fiziológiai elvek betartásával olyan étrendet lehet megtervezni, amely a jóllakottság szintjét maximálisan növeli, így anélkül, hogy észrevenné, kevesebbet eszik.
A táplálékon keresztül megnyújthatja szerveit, ha olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyekben magas a rost- és a víztartalom. Például egy saláta, különféle nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
Ugyanígy a rövid és hosszú távú jóllakottsági hormonok stimulálásához magas fehérjetartalmú és természetes zsírokat tartalmazó ételeket kell fogyasztania. Jó példa lehet mindenféle hús vagy tojás (többek között).
Ahogy Jonathan Bailor tanít minket, „a nagyon kielégítő ételek azok, amelyekben magas a rost-, a víz- és a fehérjetartalom” 10. Minél több rostot, vizet és fehérjét tartalmaz az étel, annál több a jóllakottság. A rost és a víz kinyújtja a gyomrot. A fehérjék és zsírok rövid és hosszú távon aktiválják a jóllakottsági hormonokat.
Ön szerint jó megközelítés a fogyás, ha annyit eszik, amennyit csak akar, vagy úgy gondolja, hogy a fogyáshoz szükséges az étel mennyiségének ellenőrzése? Szeretném hallani a véleményét. 🙂
Ha tetszett a cikk, és valami újat tanult, kérjük, ossza meg barátaival. Köszönöm.