Jó pihenést. vagy meghal (sportosan)
Lehet, hogy sokszor hallotta: "Az edzés legfontosabb része a gyógyulás." Nos, igen, igaz lehet. Edzés után kevesebbet teljesítünk, és csak akkor tudjuk javítani a teljesítményünket, ha felépülünk az edzésből.
Jorge Blasco (www.ciclismoyrendimiento.com)
Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet ezt a helyreállítást rendezett módon bevezetni a képzési terveinkbe, hogyan lehet ellenőrizni azt, és milyen módszerekkel és stratégiákkal tudunk maximalizálni. Igaz, hogy ez az edzés legfontosabb részének tekinthető, mert a fiziológiai adaptációk miatt erősebbek és ellenállóbbak leszünk kerékpárosok. De az is igaz, hogy mindig ez lesz a második rész, vagyis a teljesítmény szintjének visszaszerzése, amelyet először el kell fárasztanunk, ehhez pedig edzeni kell, majd felépülnünk. A szuperkompenzáció elve az, ami végső soron az egész képzésünket irányítja. Ez a szuperkompenzáció elve azt is megmondja nekünk, hogy ha az edzésinger annyira kicsi, hogy nem okozza ezt az átmeneti fáradtságot, akkor nem lesz szükség helyreállítási folyamatra, sem alkalmazkodásra, sem javulásra. Minél erősebb vagy és minél magasabb szinten vagy, annál nehezebben kell edzenünk, hogy elérjük ezt az átmeneti fáradtságot és alkalmazkodási ingert. Ezért két elválaszthatatlan rész, az edzés terhelése és a felépülés. Először programozunk egy terhelést, hogy kimerítsen minket, majd egy helyreállítási időszakot a terhelés asszimilálására.
A helyreállítás megtervezése
Használhatunk különféle típusú éves tervezéseket vagy makrociklusokat - fordított, hagyományos, tömbös, hullámzó ... - de mindegyik váltakozó munkán és pihenésen alapul. Alacsonyabb szint, több pihenés és kevesebb munka. Általános szabály, hogy minden héten megtervezhetünk egy könnyű hetet, bár 2 erős hetet és egy puha hetet is használunk. 4 betöltési hét és egy helyreállítási hét elvégzése csak akkor ajánlott, ha magas szintű a szintünk, és ha nagyon jól megtervezzük az edzést, vagy abban az esetben, ha hetente nagyon kevés idő áll rendelkezésre edzésre - kevesebb, mint 8 óra. De az alapkoncepció az, hogy 2-3 hetente egy könnyű hetet hagyjunk. Egy könnyű hét lehet 5 enyhe nap, majd egy erős vagy közepes kirándulás a hétvégén, ahol megnéznénk, hogy elegendő pihenés volt-e. Ha rendszeresen heti 12-14 óránál többet edzünk, fontos, hogy a gyógyulási héten ne csak az intenzitást, hanem a hangerőt is csökkentjük.
Fáradtságjelzők
A tervezés után itt az ideje, hogy ezt a tervet a gyakorlatban is megvalósítsuk. Ettől a pillanattól kezdve a legfontosabb az lesz, hogy fáradtsági szintünket kordában tartsuk annak érdekében, hogy a jó fáradtság/helyreállítási dinamika fenntartása érdekében meg tudjuk változtatni a tervet. Ehhez objektív és könnyen mérhető markerek sorozatával kell figyelemmel kísérni ezt a fáradtsági állapotot.