Orosz csavarja az érintett izmokat és az edzés előnyeit
Ebben a cikkben az orosz fordulatot vesszük szemügyre, amely egy alapvető erősítő lépés, amely a ferde és hasi területeket célozza meg. Ma bemutattam a rotációs mozgáshoz használt izmokat, néhány mozgásváltozatot és a legjobb előnyöket ennek beépítésével a szokásos edzésprogramba.
Milyen izmokat használnak az orosz fordulatokban?
Ez a mozgalom egy olyan alapvető gyakorlat, amely a törzsizmok és gerincstabilizátorok (központi izmok, főleg ferde). Ezenkívül az orosz csavar hozzájárulhat a törzs forgásmozgásának növeléséhez és az izometrikus magszabályozás javításához. Az alábbi izomcsoportokat kifejezetten megcélozzuk az orosz csavar végrehajtásakor (kissé eltér az álló orosz csavar gyakorlatoktól), akár terhelt testtömeg mellett (gyógyszerlabda, lemezcsavarozás stb.).
- Ferde
- ABS
- Gerincvetők
- Felső hátsó (lapocka stabilizátorok)
Hogyan történik helyesen?
A gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni: testtömeg, gyógyszerlabda, partner vagy tányér.
Orosz gyógyszer labda csavar
Az orosz fordulat testtömeggel végezhető el, amelyben a tempók, a mozgástartományok és az ismétlési sémák manipulálhatók a pillanat nehézségének növelése érdekében. Javasoljuk, hogy a sportolók figyeljenek a az ágyéki gerinc túlzott hajlítása alacsony fáradtság e mozgás során (valamint a legtöbb mozdulat). Ezt a mozgást a ferde fejlődésre, valamint a gördülékeny és kontrollált mozgásokra kell helyezni (sebességgel vagy anélkül), amelyek nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a sportoló gondolkodás nélkül ne végezhessen ismétléseket.
Orosz fordulatok egy partnerrel
A következő videó bemutatja, hogyan kell végrehajtani az orosz csavaros mozdulatot egy partnerrel. Ez csak egy újabb változata annak a mozgásnak, amely újabb fordulatot kínál, hogy egyes sportolók segítséget nyújtsanak a csapatmunkához és a támogatáshoz, hogy erősebben lökhessék magukat, lépést tarthassanak, vagy egyszerűen csak beépítsenek több csapat alapú edzést.