Séta ... Egy lépés az irányba; n helyes NIDDK

Ezen az oldalon:

lépés

Célozzon napi 30 percet

A szakértők heti legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást javasolnak. Oszd meg ezeket a perceket a hét folyamán, ahogy az ütemezésed megengedi. Tekintse át a táblázatot tippekkel, hogyan lehet rendszeresen elindulni, és lassan elkezdheti növelni a járási időt.

Járjon biztonságosan

Tartsa szem előtt a biztonságát, amikor megtervezi, hol és mikor járjon.

  • Ha kora reggel, alkonyatkor vagy éjjel jár, viseljen fényvisszaverő mellényt vagy élénk színű ruhát.
  • Ha lehetséges, sétáljon együtt egy csoporttal, és hozzon magával személyazonosító okmányokat, valamint a kapcsolatfelvétel módját, ha segítségre van szüksége.
  • Mondja el családjának és barátainak a séta idejét és útvonalát.
  • Ne viseljen ékszereket. Ez vonzhatja a tolvajokat.
  • Tartsa alacsony a hangerőt, ha fejhallgatót használ. Így hallhatja a forgalmat és egyéb zajokat maga körül.
  • Legyen tisztában a körülötted lévő emberekkel és dolgokkal.

Helyes lépés

A helyes járás nagyon fontos.

  • Sétáljon állával felfelé, kissé hátul a vállaival.
  • Hagyja, hogy a láb sarka először a padlóhoz érjen, majd a súlya kövesse az előre haladó mozgást.
  • Séta úgy, hogy a lábujjai előre mutatnak.
  • Természetesen mozgassa a karját járás közben.

Példa a napi séta menetrendjére

Hét Bemelegítés Lassú séta és nyújtás Gyors séta időszak Hűts le Lassú séta és nyújtás Teljes idő
1–2. Hét 5 perc 5 perc 5 perc 15 perc
3-4. Hét 5 perc 10 perc 5 perc 20 perc
5-6. Hét 5 perc 15 perc 5 perc 25 perc
Hét 7-8 5 perc 20 perc 5 perc 30 perc
Hét 9-10 5 perc 25 perc 5 perc 35 perc
11–12. Hét 5 perc 30 perc 5 perc 40 perc
13–14. Hét 5 perc 35 perc 5 perc 45 perc
15–16. Hét 5 perc 40 perc 5 perc 50 perc
17-18. Hét 5 perc 45 perc 5 perc 55 perc
Hét 19–20 5 perc 50 perc 5 perc 60 perc

Próbáljon naponta járni. Ha hetente kevesebb, mint háromszor jár, adjon magának több mint két hetet, mielőtt növeli a sétája ütemét és gyakoriságát.

Séta az egészségedért

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja a fizikai aktivitásnak. Ez a brosúra általános tippeket ad arról, hogyan lehet rendszeresen elindulni az egészség javítása érdekében.

A séta olcsó, és szinte bárhol és bármikor megteheti. Gyalogolhat:

  • Segítsen több kalóriát égetni.
  • Csökkentse a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
  • Lehetőséget ad a társasági életre, és aktív lehet a barátokkal és a családdal.

Tudja meg, mielőtt elmegy sétálni

Válaszoljon a következő kérdésekre, mielőtt a rutin részeként elkezdene járni.